Amicheeee… sono davvero straaaafelice di consegnarvi un nuovo regalo arrivato tutto per Noi!!! Il mittente?! La Dott.ssa Samantha Biale nonché scrittrice, conduttrice su Rete4 e da lunedì 3 Aprile in onda su La5 con  un programma dal titolo “SOS-PausaPranzo” che prende spunto proprio dal suo ultimo libro targato Mondadori… oltre che mia/nostra Amica! Riccioli biondi, sorriso coinvolgente e soprattutto una bravissima Nutrizionista! Ci siamo sentite qualche giorno fa ed entusiasta di questo blog mi ha detto “ti preparo un regalino per le Amiche di TuttiMagriPerMary” e… eccolo qua… buona lettura!!!

Grazie Samy del mio cuore!!!❤️️

“Ho sempre i minuti contati e, a pranzo, il panino è la mia unica possibilità. Cerco di cambiare ogni giorno, ma alla lunga può far male alimentarsi in questo modo? E’ vero che mangiare panini fa ingrassare?”.
Mary, tu non sai quante mail simili a questa mi arrivano ogni giorno! Per questo, ho deciso di regalare a te e alle amiche di TUTTI MAGRI PER MARY i miei consigli nutrizionali dedicati al mondo dei panini.
Intanto vi tranquillizzo: se si ingrassa, non è certo colpa del panino (panino e bibita non superano quasi mai la 600 calorie), ma di ciò che si mangia durante il resto della giornata. Quindi, panino assolto per non aver commesso il fatto!
Anche sul versante salute, potete stare tranquille perché, anche se monotona, un’alimentazione che prevede il panino per pranzo non è di per sé dannosa. L’importante è scegliere panini completi da punto di vista nutritivo (vedi le 5 regole che seguono) e aggiungere sempre una macedonia, un frutto o una spremuta fresca.
La vera insidia legata al panino è la velocità con cui si consuma. Non masticarlo a sufficienza, finendolo in pochi bocconi, impedisce l’azione degli enzimi digestivi della saliva, deputati a pre-digerire gli amidi. Risultato? Un ‘mattone’ sullo stomaco che allunga notevolmente i tempi digestivi e provoca una sgradevole sensazione di gonfiore addominale. Scommetto che tutte state pensando “Ora ho capito! Ecco perché il panino mi gonfia la pancia!”.

Le 5 regole per scegliere il panino perfetto
1) Scegliete il pane giusto e con un occhio alle sue caratteristiche.

Se è difficile valutare la qualità del pane con cui sono fatti i panini del bar, è però abbastanza semplice fare una scelta intelligente tra le proposte più comuni.

  • Pancarrè (300 calorie/100g): è un pane speciale destinato alla lunga conservazione per cui contiene grassi, zuccheri e additivi (conservanti ed emulsionanti) che lo rendono morbido ma allungano i tempi digestivi. Meglio consumarlo caldo: con la tostatura diventa più digeribile, a differenza del pancarrè freddo tipico dei tramezzini che, in genere, si piazza sullo stomaco! E’ piuttosto calorico ma, rispetto agli altri panini imbottiti, a volte risulta la scelta più light per la modesta quantità necessaria per fare un toast (2 fette pesano circa 40 grammi).
  • Pane Arabo (270 calorie/100 g): dietro l’apparente leggerezza di questo pane morbidissimo e quasi incolore si nasconde un’insidia. Proprio l’eccessiva sofficità ci spinge a non masticarlo a sufficienza e a consumarlo in pochi bocconi. In questo modo, gli enzimi contenuti nella saliva deputati ad alleggerire il compito dei succhi gastrici, non riescono ad agire. Per questo, l’arabo può essere una scelta valida, a patto di masticarlo a lungo e bene. Vietato se siete soliti a mangiare velocemente!
  • Pane francesino (280 calorie/100 g): è il pane ideale purché sia ben cotto e croccante, e non con la mollica umida e spugnosa. Richiede una laboriosa masticazione, importante non solo per digerire bene ma anche per dare un maggior senso di sazietà (non dimenticate che, al cervello, arriva il senso di sazietà dopo 20 minuti dal primo boccone). L’assenza di grassi aggiunti lo rende leggero e perfetto con salumi e formaggi, ma sempre accompagnati da verdure, mi raccomando, fossero anche solo due fettine di pomodoro e una foglia d’insalata.
  • Piadina (340 calorie/100 g): è un pane piuttosto calorico perché contiene strutto. Può risultare ‘pesante’ poiché, neppure scaldato, migliora la digeribilità. L’aggiunta di formaggio nella farcitura aumenta il valore energetico così come il tempo di permanenza nello stomaco (sino a 5 ore). Perfetto solo per chi, nel pomeriggio, non può fermarsi per uno spuntino, e deve ‘tirare’ sino alla cena.
  • Pan-focaccia (390 calorie/100 g): scegliendo questo pane ricco di grassi avete già esaurito il budget a loro destinato per l’intero panino, per cui, non vi resta che optare per farciture nutrienti ma magre come bresaola, tonno al naturale, prosciutto cotto o crudo sgrassati, con verdure. Il peggio del peggio dal punto di vista nutrizionale? Focaccia con il salame o con speck e brie!

2) La farcitura deve essere completa.

La prima regola per un ottimo panino è che la farcitura sia abbondante. I panini migliori dal punto di vista nutrizionale sono quelli che contengono proteine (tonno, gamberetti, salmone, affettati, formaggi, uova in frittata, etc.) e verdure perché la combinazione pane + proteine + verdure li trasforma in un “piatto” unico.

3) Salumi, al massimo una volta alla settimana.

Panino al salame bye bye! L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), massima autorità in materia di studio degli agenti cancerogeni che fa parte dell’Organizzazione mondiale della Sanità, ha inserito un anno fa i salumi fra le sostanze potenzialmente cancerogene, per la presenza di additivi conservanti come nitriti e nitrati (indicati in etichetta con le sigle E249, E250, E251, E252). Consumate questi alimenti con moderazione e, soprattutto, sceglieteli di alta qualità. I salumi a basso costo non dovrebbero mai rientrare nelle nostre abitudini. E il dubbio sulla qualità dei salumi presenti nei panini che si trovano in giro è più che legittimo…

4) Occhio alle strisce carbonizzate!

Purtroppo, in molti bar, la manutenzione della piastra lascia a desiderare. Se non adeguatamente pulita, si copre di croste nere di pane bruciato che, inevitabilmente, si attaccano ai panini durante il riscaldamento. Si tratta di residui di combustione che fanno malissimo alla salute perché contengono sostanze cancerogene come il benzopirene (lo stesso che si forma sui cibi durante le grigliate). Eliminate le bruciature nere prima di mangiarlo!

5) Scegliete la salsa giusta

Spesso, l’aggiunta di una salsa saporita è la discriminante che rende il panino speciale, ma demonizzare tutte le salse è un errore. Ci sono, infatti, quelle buone e quelle cattive. Nel primo gruppo ci sono la ketchup e la senape, nel secondo quelle a base di maionese, come la salsa rosa, tartara o tonnata, eccessivamente ricche di grassi e sale. 1 cucchiaio da tavola di maionese fornisce circa 70 calorie contro le 10-30 di senape e ketchup che, peraltro fanno pure bene: la senape agevola la digestione e la ketchup apporta licopene, antiossidante portentoso! Buona idea, ogni tanto, anche una spalmata di ottimo paté di olive, ideale per il pane toscano, senza sale.

Non mi resta che augurarvi una PAUSA PRANZO PERFETTA!
Con Amore, la vostra SAMY.